Welche Nahrungsmittel nimmt man für Muskelaufbau?

Muskelaufbau bedarf dabei individuellen Trainingsmethoden die für den jeweiligen Sportler speziell zusammengestellt werden müssen. Das gleiche gilt jedoch für die individuelle Abstimmung der Nahrungsmittel, um die Trainingsmethoden zu unterstützen. Ernährung hat für den Muskelaufbau einen extrem hohen Stellenwert. Eine Kombination aus herkömmlichen Nahrungsmitteln und entsprechenden Supplements ist gerade für den Muskelaufbau sehr förderlich. Ohne diese Zusammenstellung von Trainingsmethoden und Ernährung ist Muskelaufbautraining ineffizient.

Das primäre Ziel bei einer unterstützenden Ernährung ist es natürlich dem Körper nur die Stoffe zuzuführen, die die entsprechende Wirkung entfalten. So versucht man Fette in Nahrungsmitteln zu umgehen, um keine kontraproduktiven Effekte zu bekommen.

Muskelwachstum hängt von der Proteinzufuhr ab

Muskelwachstum wird grundlegend durch eine erhöhte Protein Zufuhr unterstützt. Das ist der grundlegende Nährstoff aus dem die Muskulatur besteht und der besonders in der regenerativen und anabolen(muskelaufbauend) Phase der Muskulatur benötigt wird. Die Höhe der biologischen Wertigkeit ist dabei von entscheidender Bedeutung, da sie umfasst, welche Aminosäuren in entsprechendem Umfang in den Proteinen enthalten sind. Durch eine hohe biologische Wertigkeit zeichnen sich besonders die tierischen Eiweiße, wie z.B. Whey Protein und Eieiweiß und bei den pflanzlichen Proteinen Soja Protein aus. Sie enthalten ein komplettes Aminogramm und sind schnell vom Körper aufzunehmen. Diese Faktoren sind für einen effektiven und schnellen Muskelaufbau besonders wichtig.
Neben der Möglichkeit diesen erhöhten Proteinbedarf mit herkömmlichen Nahrungsmitteln abzudecken, hat die Industrie spezielle Nahrungsergänzungsmittel entwickelt. Der Vorteil dabei ist vor allem die individuelle Anwendbarkeit und die Isolation der wirklich wichtigen Nährstoffe. Die Konzentration kann ebenfalls voll dem individuellen Sportler angepasst werden, um so die Ergebnisse des Muskelaufbau-Trainings zu optimieren.

So haben durchschnittliche Proteinpräparate einen Eiweißanteil je nach Produkt von ca. 60-80%. Kohlenhydrate und Fette werden für gewöhnlich dabei reduzierte. Eine Ausnahme bilden dabei Produkte für so genannte „Hardgainer“. Dies sind ektomorphe Sportler, die von ihren genetischen Voraussetzung nur schwer ihren Muskelaufbau vorantreiben können. Für diese Sportler wurden spezielle Nahrungsmittel entwickelt, die eine erhöhte Proteinzufuhr mit einer erhöhten Kalorienzufuhr (langkettige Kohlenhydrate und Fette) kombinieren. Durch den extremen Kalorienüberschuss und angepasste Trainingsmethoden wird auch bei Hardgainern der Muskelaufbau gefördert.

Creatin für den Muskelaufbau

Die Palette der ergänzenden Nahrungsmittel beschränkt sich jedoch nicht auf Proteinmischungen. Im Bereich Muskelaufbau ist ein inzwischen schon klassisches Supplement das Creatin. Creatin ist eine natürliche Substanz, die im Körper aus L-Arginin, L-Glycin und L-Methionin gebildet wird und hauptsächlich in der Muskulatur zu finden ist. In herkömmlichen Nahrungsmitteln findet man Creatin vor allem in Fisch und in Fleisch, welches aber bei der Zubereitung von Creatin in nicht verwertbares Creatinin umgewandelt wird. Die Lösung stellen daher Nahrungsergänzungsmittel da, die Creatin in seinen verschiedenen verwertbaren Formen anbietet.

Studien zur Wirkung von Nahrungsmitteln für Muskelaufbau

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass die Effekte von Creatin gut messbar sind. Diese Studien umfassen sowohl Kraft- als auch Ausdauerleistungen und beachten auch den Muskelaufbau.

Die Wissenschaftler Volek und Rawson haben in einer Studie 2004 bei 17 von 22 Probanden einen Kraftanstieg registriert, der bei den Maximalkraftleistungen bei bis zu 8 Prozent lag. Auch im medizinischen Bereich findet Creatin Anwendung, gerade wenn es um den Muskelaufbau bei Patienten geht. So belegt eine Studie von Gordon 1995 einen Muskel und Leistungszuwachs durch Creatin Zufuhr (20g über 10 Tage). Beim Fahrradergometer wurde eine Steigerung von 10 % registriert, beim Beinstrecker einbeinig eine Leistungsverbesserung von 21%.

Diese Leistungsverbesserung hatte nichts mit dem Herz-Kreislauf System, sondern vielmehr mit einer erhöhten Creatin Konzentration im Muskel (+17%).

Grundsätzlich hängt die Nutzbarkeit von Creatin als muskelaufbauendes Nahrungsmittel immer von dem individuellen Sportler und dessen genetische Fähigkeit ab, Creatin in der Muskulatur speichern zu können. Gerade bei Frauen ist diese Fähigkeit bisher kaum nachgewiesen worden.

Creatin Monohydrat hat sich seit Jahren als Präparat zum Muskelaufbau bewährt. Über die Jahre wurde es mit speziellen Kohlenhydraten, die als Transportmatrix fungieren, kombiniert oder als Kre-Alkalyn aufgearbeitet. Kre-Alkalyn wird effektiv durch den Verdauungstrakt geleitet und entfaltet seine Wirkung erst in der Muskulatur.
Die eigentliche Wirkung von Creatin liegt darin, dass es als Energielieferant im Muskel zur Verfügung steht, wenn das ATP verbraucht wurde. Zusätzlich lagert Creatin Wasser in der Muskulatur ein, was zu einem größeren Muskelvolumen führt. Nach der Nutzung eines Creatin Supplements gehen diese Wassereinlagerung wieder zurück, da aber in der Nutzungszeit eine höhere Belastungen, durch Muskelquerschnittsvergrößerung und einer höheren Energiebereitstellung, möglich sind, bleiben die muskulären Anpassungseffekte erhalten.

Weitere Nahrungsmittel für Muskelaufbau

Aber Creatin ist nur ein Supplement auf einem sich immer weiterentwickelnden Markt. Inzwischen sind Kombinationen aus Vitaminen, Aminosäuren und Mineralien aus dem Fitnesssport, gerade bei dem Ziel Muskelaufbau, nicht mehr wegzudenken. Eine geplante und sinnvoll abgestimmte Einnahme von Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln lassen erstaunliche Fortschritte zu. Schon am Morgen sollte der Speicher an grundlegenden Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen aufgeladen werden.

Vor dem Training sind nach aktuellen Tendenzen Pre Workout Booster am effekivsten. Das sind Produkte mit einer Kombination aus Creatin und energetischen Nährstoffen, die für einen besseren Muskelpump, mehr Kraft und mentalen Fokus verantwortlich sind. Nach dem Training sollte je nach Sportler das Ziel sein Proteine und Aminosäuren zuzuführen und bei Hardgainern das Kalorienniveau hoch zu halten und die Energiespeicher schnell wieder aufzufüllen. Abends sollte man den Fokus auf „time release“ Produkte setzen. Das sind Kombinationen aus Proteinen und Mineralien, die zeitversetzt an den Körper abgegeben werden und so den Muskelaufbau auch ohne Aufnahme von Nahrungsmitteln im Schlaf unterstützen.

Die Produktpalette ist nahezu unerschöpflich und wird ständig erweitert. Um seinen Muskelaufbau zu unterstützen sollte man sich auf jeden Fall beraten lassen und sich die beste Kombination aus den Supplements heraussuchen. Der Schlüssel liegt dabei aber immer im Individuum, das heißt nicht jedes Nahrungsergänzungsmittel wirkt bei jedem Sportler gleich. Durch die riesige Bandbreite sollte aber jeder Athlet in der Lage sein ein passendes Produkt zum Muskelaufbau zu finden und in Zusammenhang mit effektivem Training gute Ergebnisse zu erzielen.