Eiweiß mit Creatin

Die meisten Sportler, ob speziell aus dem Fitness Sektor oder aus anderen Bereichen des Sports, kommen über ihr Training mit Nahrungsergänzungsmitteln in Berührung. Die Bedeutung und die vielseitige Einsetzbarkeit von Stoffen, wie Creatin, Eiweiß, speziellen Aminosäuren, Arginin, Beta Alanin und anderen Supplements ist dabei unumstritten. Die Steigerung der Leistungsfähigkeit und der Trainingsresultate ist durch eine Kombination von intensivem, zielgerichtetem Training und sinnvoll eingesetzten Nahrungsergänzungsmitteln deutlich effektiver. Welche Kombinationen dabei sinnvoll sind liegt natürlich individuell im Auge des Betrachters. Trotzdem haben sich über die Jahre Eiweiß und Creatin als besonders Wirksam hervorgetan. Diese grundlegenden Supplemente bilden das Gerüst für eine sportlergerechte Ernährung.

Sportler sollten weitere Eiweiß Quellen einbeziehen

Um einen athletischen Körperbau zu unterstützen und die Regeneration der Muskulatur zu fördern bieten sich Eiweiße aus verschiedenen Quellen an. Durch eine proteinhaltige Ernährung, wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte kann man den grundlegenden Bedarf an Eiweiß decken. Für Sportler mit erhöhtem Eiweiß Bedarf bieten sich jedoch weitere Eiweißquellen an. Je nach Bedarf und Belastung kann man den Einsatz der verschiedenen Eiweißsorten gezielt einsetzen.

Molkeneiweiß ist das am weitesten verbreitete Eiweiß auf dem Nahrungsergänzungsmittelmarkt. Es hat die Eigenschaften, dass es besonders gut vom menschlichen Organismus aufgenommen werden kann. Die schnelle Aufnahmezeit macht das Molkeneiweiß zum idealen Supplement direkt nach dem Training. Milcheiweiß hat ähnlich gute Eigenschaften bei der Aufnahme durch den Körper, jedoch wird durch die chemische Zusammensetzung eine zeitversetzte Aufnahme durch den Körper herbeigeführt. Es entsteht der sogenannte „Time release“ Effekt und macht aus Milcheiweiß ein Depoteiweiß. Diese Depotwirkung ist besonders sinnvoll, wenn man über einen längeren Zeitraum eine kontinuierliche Eiweißzufuhr gewährleisten möchte, ohne regelmäßig Eiweiß zu konsumieren (z.B. vor dem Schlafen und am Morgen vor der Arbeit).  Um besonders „trockene“ Muskulatur zu erreichen bietet sich Ei Eiweiß an. Dieses Protein hat eine sehr hohe biologische Wertigkeit und neigt nicht wie andere Eiweiße dazu Wasser zu binden und es unter der Haut abzulagern. Legen Sportler Wert darauf sich vegetarisch zu ernähren, eignet sich in besonderem Maße Soja Eiweiß. Dies ist das einzige pflanzliche Eiweiß, dass die komplette Bandbreite an Aminosäuren bietet, die jede einzelne wichtig für den Muskelaufbau sind. Proteine aus Erbsen und Weizen bieten hingegen nicht alle Aminosäuren.

Um einen athletischen, muskulösen Körper zu bekommen sind Proteine in welcher Form auch immer unerlässlich. Durch die ergänzende Ernährung mit entsprechenden Produkten mit Eiweiß unterstützt man die Muskulatur beim Wachstum und bei der Regeneration nach intensiven und ausdauernden Belastungen.

Eiweiß mit Creatin kombinieren

Neue Produkte auf dem Markt kombinieren das Eiweiß direkt mit Creatin zu einem Supplement. Diese beiden Nahrungsergänzungsmittel wirken auf völlig verschiedene Weise auf das Wachstum der Muskulatur ein. Während das Eiweiß direkt zum „Wiederaufbau“ der Muskulatur zur Verfügung steht, wirkt Creatin auf die energetischen Bereiche der Muskulatur ein.
Creatin tritt ähnlich wie Eiweiß in verschieden Formen auf dem Nahrungsergänzungsmittelmarkt auf. Grundlegend ist Creatin ein Körpereigener Stoff, der auch herkömmlich in geringen Dosen über die Nahrung aufgenommen werden kann. Ähnlich wie beim Eiweiß macht es aber auch beim Creatin Sinn die Dosis zu erhöhen, da bei sportlichen Belastungen der Bedarf des menschlichen Körpers deutlich höher ist und beim Trainingsziel Muskelaufbau Creatin eine unterstützende Wirkung hat. Creatin gibt es in seiner klassischen Form als Creatin Monohydrat, sowohl in Pulverform, als auch als Kapsel oder Tablette. Die Einnahme ist dabei durchaus umstritten. Prinzipiell hat sich die Theorie durchgesetzt, dass Creatin in einem Zyklus von ca. 6 Wochen zugeführt werden soll, worauf eine 4-wöchige Pause folgen sollte. Dies hat den Sinn, dass der Körper seine eigene Creatin Produktion nicht einstellt. Creatin wurde im Laufe der Zeit, ähnlich, wie es beim Eiweiß auch ist, immer weiter entwickelt. Durch entsprechende Transportstoffe soll verhindert werden, dass Creatin im Verdauungstrakt in Creatinin umgewandelt wird, was für den Muskelaufbau und für Verbesserungen der sportlichen Leistung unbrauchbar ist. Dieses gepufferte Creatin (meist mit einer Transportmatrix aus Kohlenhydraten) wird durch den Verdauungstrakt durchgeleitet und kann so seine Wirkung in der Muskulatur dirket entfalten.

Bei Creatin sollte auf die richtige Dosierung geachtet werden

Auch bei diesen Produkten sollte allerdings wie beim herkömmlichen Creatin die 6 Wochenphase mit der 4-wöchigen Pause eingehalten werden. Neben der zyklischen Anwendung von Creatin sollte man zusätzlich exakt auf die Dosierung achten. Eine zu hohe Dosierung kann zu unangenehmen Nebenwirkungen, wie Durchfall führen. Bei einem durchschnittlichen Körpergewicht von etwa 75 Kilogramm sollte man in den ersten sieben Tagen (Aufladephase) 3-5 Gramm Creatin zuführen, nach der Woche genügen 1-2,5 Gramm pro Tag, um die Konzentration im Muskel aufrecht zu erhalten.

Die Kombination aus Eiweiß und Creatin hat sich in der Praxis als sehr sinnvoll erwiesen. Auch wenn es keine „harten“, wissenschaftlichen Daten gibt, so können in empirischen Studien doch Ergebnisse und Erfolge dargestellt werden. Sowohl beim Muskelaufbau, als auch bei der Kraftentwicklung sind die Fortschritte, die beobachtet werden können groß. Je nach Zielstellung sollte die Gewichtung der beiden Supplemente angepasst werden. Durch die individuelle Dosierung kann eine optimale Wirkung für den jeweiligen Sportler erreicht werden. Die ständige Weiterentwicklung der Eiweiße und der Creatin Formen garantiert auch für die Sportler eine ständige Verbesserung der Versorgung ihrer Muskulatur.